Hoppa till sidans innehåll

Marklyftsträning


Marklyft, kungen av övningar! Vissa hävdar att knäböj ställer större krav på kropp och psyke, ingalunda! På engelska heter övningen deadlift vilket förvisso anspelar på att vikten ligger död på golvet och inte som i knäböj och bänkpress ska lyftas/pressas efter en excentrisk fas. Dödsföraktande! I marklyft handlar det alltså om att lyfta skivstången från golvet till upprätt läge med stången hängande i händerna med raka armar.

Marklyft

Övningar

 

Smala marklyft

Smala marklyft är trots sitt enkla koncept en komplex och komplicerad övning att analysera och utföra på ett optimalt sätt. Ett standardutförande skulle dock se ut såhär: höftbrett isär mellan fötterna, stående “en bit” ifrån stången, böjer sig ner och greppar stången med händerna just utanför låren, fixerar ryggen i neutral position och därefter rätar på höft och knän tills man står upp. Övriga parametrar i utförandet såsom hur högt man startar med höften, hur mycket knäna ligger över fötterna, hur utåtvinklat man står med fötterna, axlarnas position i relation till stången, m.m. är högst individuella och saker som endast kan optimeras för individen via trial and error metoden. Det finns däremot några hållpunkter som är gemensamt för alla som är duktiga i marklyft och som är ytterst viktiga för att kroppen ska hålla ihop en hel lyftarkarriär fylld av tunga dödslyft! (marklyft). Den allra viktigaste är att bibehålla neutral position i ländryggen genom hela lyftet (se bålstabilitetsträning).

 

Sumo-marklyft

I tävlingssammanhang får man stå hur smalt man vill eller hur brett man vill. Sumovarianten av marklyft innebär att man greppar stången med armarna innanför låren istället som vid smala marklyft på utsidan av låren. Hur brett man står är återigen en högst individuell sak, vissa lyfter med tårna precis vid viktskivorna, andra står “halv-sumo”, dvs. en bit smalare mellan fötterna. Fördelen med att använda sumo-stilen är ffa. den väsentligt förkortade lyftvägen samt möjligheten att få höften närmare stången och skifta belastningen från rygg till ben jämfört med i smala marklyft.

 

Partiella marklyft – minskad rörelselängd

I den här övningen höjer man upp stången, endera i ett powerrack eller genom att på annat sätt bygga upp höjd under viktskivorna för att korta ner lyftvägen. En kortare lyftväg kan vara fördelaktig för att möjliggöra koncentrisk träning på maximala eller supramaximala vikter.

 

Djupa marklyft – ökad rörelselängd

Här gäller det motsatta, att skapa en längre lyftväg för att förändra belastningen genom lyftet. I denna övning står lyftaren på en plattform i lämplig höjd (ca 2-10 cm), lämplig i den mening att lyftet inte blir FÖR djupt så att lyftaren inte kan inta en korrekt startposition med neutral position i ländryggen. Populärt att träna för att förbättra startstyrkan i vanliga marklyft.

 

Marklyft m. extra lång excentrisk fas

Genom att träna marklyft med en betoning på att bromsa ner vikten till golvet i den excentriska fasen av lyftet kan man på ett bra sätt få en lång tid under anspänning i muskulaturen. Varianten är även fördelaktig för att lära in en god koordination och kontroll av rörelser i höften i relation till bålen varför detta utförande är att föredra i all marklyftsträning för nybörjare. För övriga kategorier av utövare är det även en effektiv variant för att trötta ut samtlig ”marklyfts-muskulatur” på ett grenspecifikt sätt.

 

Excentriska marklyft – excentrisk överbelastning

Likt excentriska knäböj tränar man med denna variant endast den excentriska fasen av lyftet och då med en supramaximal belastning. På samma sätt som i knäböj hjälper passare lyftaren upp med stången från marken till upprätt läge där själva övningen börjar.

 

Marklyft m. ryckfattning

En variant som härstammar från tyngdlyftningens lyftteknik. Ryckfattning innebär att man greppar stången väsentligen bredare än vid vanliga smala marklyft och därmed får dels ett djupare startläge (längre lyftväg), dels en förändrad belastning av ryggsträckarna i bröstryggen. Det djupare startläget stället högre krav på rörlighet i muskulaturen på baksidan av låren samt sätesmuskulaturen och belastar framsidan av låren i starten av lyftet i större utsträckning än vanliga smala marklyft.

 

Raka marklyft

Utförs som namnet antyder, som ett marklyft med raka ben. I praktiken innebär det att man försöker utföra lyftet med en konstant vinkel i knäleden, lätt böjda ej översträckta knän. Vinsten med övningen är att man kopplar ur musklerna på framsidan av låren mer än i ett vanligt smalt marklyft och på så sätt specialtränar ffa. musklerna på baksidan av låren och ryggsträckarna. Övningen ställer större krav på bålstabilitet och kontroll samt rörlighet i muskulaturen på baksidan av låret än vanliga marklyft.

 

Rumänska marklyft

Snarlik raka marklyft i träningseffekt och utförande men man tillåter en viss rörelse i knäled. Lyftet startar från stående position med stången i händerna. Stången sänks med en lätt böjning i knäled genom att höften skjuts så långt bakåt man kan med bibehållen rakhet i ryggen. När man känner en lätt stretch i baksida lår eller man inte kan hålla rakheten i ryggen vänder man i luften och slutför lyftet genom att skjuta höften framåt igen till utgångsläget.

 

Lars Berglund, Luleå AK (leg. sjukgymnast)

Uppdaterad: 08 JUN 2016 02:45 Skribent: Torbjörn Tapani

Samarbetspartners

Eleiko

sisu_logo

Intersport

Nordsjo Ide och Design

Powerzite

Luleå Glas

Ramirent

virali_logo

Postadress:
Luleå AK - Styrkelyft
Joakim Lakso, Abborgränd 14
97452 Luleå

Besöksadress:
Bastugatan
97241 Luleå

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info