Hoppa till sidans innehåll

Knäböjsträning


Knäböj kan man nog säga är den övning som kan titulera sig namnet övningarnas övning. Hängivna marklyftare lär troligen vilja hävda att just det döda lyftet (deadlift på engelska) är konungen av styrkeövningarna, men det är få som kan förneka att det är en mycket speciell känsla att vandra ut från ställningen med en tung stång på axlarna. Böjpodiets smeknamn ”fruktans altare” har inte uppkommit utan anledning.

Just knäböj är också det mest tekniskt krävande av de tre styrkelyftsmomenten. Detta av anledningen att man balanserar stången högt upp från podiet och tyngdpunkten därmed också blir hög. Just balansmoment, i kombination med att kroppens största muskelgrupper engageras, har gjort övningen till ett mycket populärt inslag i träning för alla typer av idrottare.

 

I en knäböj är det naturligtvis primärt benmusklerna, fram och bak, som gör stor del av jobbet men också rumpans muskulatur (gluteus) arbetar hårt. Beroende på böjstil kan graden av engagemang från de olika grupperna variera tämligen rejält. Generellt kan säga att ju mer upprätt stil en lyftare har desto mer belastning tas av benmusklerna. Bredare stil och lite mera ryggfällning ökar involvering av gluteus och även ryggens extensorer. Mycket viktigt vid all form av knäböjsträning är att bålstabiliteten är god. Både knäböj och marklyft är ypperliga övningar för träning av denna, speciellt då de utförs utan lyftarbälte.  

 

Övningen tar många träningspass att bemästra till fullo men en del enkla tips kan vara värda att tänka på; våga belasta hela foten och inte gå upp på tå i bottenläget, bibehålla ländryggens normalkurvatur och låta knäna böjas i en rak vertikal bana. Klarar man av dessa grundläggande moment så är mycket vunnet! Liksom för de övriga tävlingsmomenten så är grundstenen i träningen just momentet i sig: knäböj. I likhet med övriga moment finns också ett antal mycket användbara varianter av grundövningen.

 

Knäböj

Ok, grunden då. Bredden mellan fötterna kan variera en hel del. För det allra flesta passar medelbred fotställning. För bred ställning brukar kunna medföra att man viker ryggen mycket och är man det minsta stel i insidan av låren kommer också djupet att bli bristfälligt. Står man å andra sidan för smalt kommer knäna skjutas framåt i bottenläget och försvåra djupet på så sätt. Det gäller att prova sig fram helt enkelt. Lyftet är också väldigt beroende av rytm. I motsats till bänkpressen, där bröstkorgen utgör fysiskt stopp, och marklyft, där stången dras död från golvet, så utgörs vändläget i en knäböj endast av inbromsning av stången och påföljande acceleration uppåt. Kan man göra denna manöver med tämligen hög hastighet så kan muskulaturen och bindvävens elasticitet utnyttjas. Svårigheten ligger i att lyckas bibehålla balans och vinklar i hög fart och det passar inte alla. Även stångens position på axlarna påverkar stilen på ett påtagligt sätt. Ju högre upp man kan ha stången desto rakare stil kan användas, men även här är det helt individuellt vad som är det bästa. Innan tung träning påbörjas rekommenderas samtliga lyftare att få sin stil kontrollerad/korrigerad av erfaren lyftare eller tränare.

Joakim Lakso uppvisar stor styrka i böjmomentet. En av Sveriges främsta i viktklassen.

 

Excentriska knäböj

Denna typ av knäböj kräver en egen rubrik. Utförandet är precis som en vanlig, men med ett stort undantag…man lyfter inte upp vikten själv! Alla lyftmoment delas in i excentriska och koncentriska. I den koncentriska kontraktionen utförs muskelarbete för att förflytta en vikt mot tyngdkraften och därmed förflytta stången uppåt. Den excentriska kontraktionen innebär det arbete som musklerna gör för att kontrollerat sänka vikten nedåt. En kroppsmuskel är väsentligen starkare i excentrisk kontraktion vilket utnyttjas vid just excentriska knäböjar. Frisättningen av ämnen som stimulerar muskeltillväxt är också större vid hård excentrisk träning vilket också är en åtråvärd effekt. På Luleå AK har vi specialanpassat böjpodiet med stora träpallar så assistans kan ges för denna typ av träning. Innan man ger sig på denna extrema typ av träning skall absolut kunnig tränare rådfrågas och planering läggas.

Undertecknad och vår fenomenalt starke ordförande, Joakim Lakso, demonstrerar excentriska knäböj.

 

 

Olympiska knäböj

Helt enkelt en knäböjsvariant med smal fotställning och stången maximalt högt på axlarna. Därmed ökat lårengagemang och minimal ryggfällning.

 

Frontböj

Om möjligt, ännu mer lårkoncentrerat utförande. Dessutom väldigt påfrestande för bröstryggen då stången hålls på axlarna FRAMFÖR huvudet. Mycket uppskattad övning just av den senare anledningen.

 

Benpress

Väldigt förtjänstfull kompletteringsövning då den helt saknar balansmoment. Detta är positivt ur den aspekten att fullt fokus kan läggas på att använda lår och stussmuskulaturen.

 

Övriga böjmoment

Det finns ett stort axplock av vidare övningar. I likhet med bänkpressen går det mycket väl att köra knäböj med gummiband och/eller kättingar(se bänkpressträning). Det går även att köra partiella repetitioner och då rekommenderas att man utför dessa i sk powerrack (säkerhetsställning).

 

Patrik Hedqvist, Luleå AK (leg. sjukgymnast)

Uppdaterad: 08 JUN 2016 02:44 Skribent: Patrik Hedqvist

Samarbetspartners

Eleiko

sisu_logo

Intersport

Nordsjo Ide och Design

Powerzite

Luleå Glas

Ramirent

virali_logo

Postadress:
Luleå AK - Styrkelyft
Joakim Lakso, Abborgränd 14
97452 Luleå

Besöksadress:
Bastugatan
97241 Luleå

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info