Hoppa till sidans innehåll

Bänkpressträning


Just bänkpress är den vanligaste inkörsporten till styrkelyft eller styrketräning i allmänhet. Hur många har inte fått frågan vad man tar i bänk?

 

Bänkpress är nära förknippat med styrka i bröstmusklerna och därför, kanske något felaktigt, använd i synonym med just bröstmuskelträning. Övningen är väldigt komplex till sin natur och engagerar en mängd muskler, primärt;  pectoralis, deltoideus och triceps. Dock går det inte att överskatta nyttan av en väl fungerande stabiliserande muskulatur. Dessa verkar inte som aktiva i själva rörelseutslaget utan skapar en bra bas och pressa från och bidrar till engagemang från övriga kroppen. Bland de viktigare kan nämnas; trapezius, rhomboideer, latissimus samt underarmens muskler. För att kunna pressa maximala vikter med god teknik behöver lyftaren även vara rörlig över höfterna och fotlederna samt kunna bidra med bra spänning i sätesmuskulatur och ben. Således inser man att man, med fog, kan krossa myten om att bänkpressen uteslutande är en bröstövning.

 

Bänkpressträningen på Luleå AK bedrivs systematiskt och analyserat. Var och en av lyftarna har tekniska saker att jobba på och detta gäller även dem som redan är på hög nivå. Man blir aldrig fulländad. Basen i träningen är naturligtvis vanliga bänkpressar, men en hel rad andra övningsvarianter används. Nedan redovisas tankesätt runt bänkpressen, ett urval av varianter av övningen samt även några förslag på kompletterande övningar för skulder/rygg/triceps muskulaturen.

 

Bänkpress

Axlar, stuss och fötter skall vara det trepunktsstöd som pressen utgår från. För maximal spänning bör så stor brygga som möjligt åstadkommas och lyftvägen begränsas i största möjliga mån. Detta innebär att fötterna hålls så långt in som möjligt under bänken och axelpartiet hålls bakåtdraget så mycket det går. Att göra dessa moment samtidigt som stussen hålles i bänken och stången vilar på raka armar är hela hemligheten. Eller, nja, det svåra är att bibehålla denna kompakta spänning när stången vilar på bröstkorgen och sedan skall tryckas därifrån! Träning ger dock färdighet. För att erhålla minsta möjliga pressväg begagnas bredaste tillåtna grepp, dvs att pekfingrarna täcker ringen på styrkelyftsstången. Detta kan dock vara en smula individuellt och en del upplever bättre skjuts på stången med något smalare grepp. Det är bara att prova sig fram.

Filmklippet visar ordinär bänkpress samt även exempel på hur man kan använda gummibanden.

 

Lutande bänkpress

En given kompletteringsövning i många program. Detta har naturligtvis sina orsaker. Lutande bänkpress ger fenomenal träning av bröst och tricepsmuskulatur samtidigt som den även sätter lite extra stress på framsidan av axlarna. Då övningen inte är ett direkt tävlingsmoment så bedrivs den ofta med submaximala vikter över 6-12 reps.

 

Smal bänkpress

Även denna variant mycket välanvänd. I motsats till den lutande varianten så stiger har engagemanget av tricepsmuskulaturen på armens baksida.  Greppvidden i just smal bänkpress kan variera väldeliga, men generellt så skulle jag inte rekommendera smalare är axelbredd. Detta med hänseende till den ökade påfrestningen detta leder till på axelns främre strukturer.

 

Dips

Oj, någon kanske opponerar sig här. Dips är ju en tricepsövning! Eller, är den? Likt myten att bänkpress enbart skulle engagera bröstmuskler lika lite är dips enbart en tricepsövning. Huvuddelen av jobbet utförs av triceps men även framsida axlar och bröstmusklerna får sig en rejäl duvning i dips. Fördelen med övningen är också att man på ett mycket enkelt sätt kan göra den tyngre och tyngre, trots att det primärt är en kroppsviktsövning, man hänger bara en vikt runt midjan! Viss försiktighet bör dock iakttas vid dipsträning med yttre belastning då belastningen på axelns framsida, och där passerande bicepssenor, blir stor.

 

Bänkpress med kättingar eller gummiband

Många är de motionärer som undrat vad i hela friden som är i görningen när dessa attribut åker fram under träning. Påhängda kättingar, eller gummiband dragna under bänken eller mot golvplacerade hantlar, har dock revolutionerat bänkpressträningen (och alla annan styrkelyftsträning för den delen). Med dessa finns chansen att på ett smidigt sätt variera stångens vikt under den vertikala färden. Gummibanden loopas runt stången och ger därmed helt enkelt mer dragkraft ju högre upp den pressas. Vad gäller kättingarna så hängs de i en ögla runt stången och ju längre ner mot golvet som stången kommer desto mer av kättingarna ligger an mot underlaget. Vid press uppåt utövar de sedan en nedåtriktad kraft och stångens belastning ökar. Snillrikt och ett fenomenalt sätt att kunna hantera stora vikter på ett explosivt sätt. Det är ju nämligen så att man är starkast i toppläger på ett lyft och lyckas man få fart på stången, i början av pressen, så kan ansenligt mer vikt pressas. En annan variant är att hänga stången i gummiband uppifrån. Då kallas övningen av naturliga skäl för ”hangbar”. Principen blir då precis som de två tidigare varianterna, lättare i botten och tyngre i toppen.

Användande av 18 kg´s kättingar. Ju högre upp stången kommer desto mer vikt adderas av kättingarna.

Ytterligare ett sätt att använda gummiband. Denna gång draget under bänken.

 

Bänkpress med distanskloss

Ytterligare ett sätt att möjliggöra träning med höga viktbelastningar är att använda sig av begränsade rörelseutslag, partiella repetitioner. I bänkpressen görs detta enklast genom användning av distansklossar på bröstkorgen. Dessa varierar i höjd, vanligtvis mellan 2-11 cm, för att kunna specificera precis vilket moment av rörelsen man vill träna.

 

Kompletterande övningar

Drag uppifrån, chins, sittande rodd, stående rodd, facepulls med rep, framåtlutande hantellyft och horisontella räckhävningar. Samtliga dessa övningar tränar de rörelseantagonister som bidrar till stabiliteten för en lyckad bänkpress.

 

Bara att pressa nu då!

 

Patrik Hedqvist, Luleå AK (leg. sjukgymnast)

Uppdaterad: 2013-11-01 17:01
Skribent: Patrik Hedqvist

Samarbetspartners

Eleiko

sisu_logo

Intersport

Nordsjo Ide och Design

Powerzite

Luleå Glas

Ramirent

virali_logo

Postadress:
Luleå AK - Styrkelyft
Joakim Lakso, Abborgränd 14
97452 Luleå

Besöksadress:
Bastugatan
97241 Luleå

Kontakt:
Tel: +4670-5244631
E-post: This is a mailto link

Se all info