Hoppa till sidans innehåll

Bålstabilitetsträning


-vid mekanisk ländryggssmärta


Bakgrund

Vid ländryggssmärta har forskning visat att man skapar felaktiga rörelsemönster i ländryggen och felaktiga rekryteringsmönster av bålmuskulaturen där kompensation leder till fortsatt smärta. Anledningen till smärtan i det akuta skedet kan bero på en skada i någon av många strukturer i ländryggen, orsakat av felaktig belastning av ländryggen. Dessa felaktiga mönster kan alltså vara både orsaken till den akuta skadan samt anledningen att smärtan och besvären fortgår. De flesta akuta skador läker efter en viss tid beroende på skadans omfattning. Det som däremot inte ”läker” med tiden är de kompensatoriska mönster som uppstår eller redan funnits före skadan. Dessa måste återtränas specifikt för att korrigeras.

 

Exempel på kompensation

Ett exempel på ett sådant mönster är att man rundar ländryggen i bottenläget av en knäböj. Detta kan ske p.g.a. flera saker, dels för att man har för korta eller styva muskler på baksidan av låret eller sätet, dels för att musklerna kring bålen/ryggraden inte skapar tillräckligt mycket styvhet kring bålen i relation till styvheten i musklerna kring höften. Ofta finns en kombination av dessa två effekter när man kommer att få, har eller har haft ont i ländryggen. Får man då ont i ryggen varje gång man tränar knäböj och då också rundar ländryggen, får ont i ryggen då man sitter etc. bör man tänka om kring sin träning och vardag för att belasta ländryggen i den hållning där den kan ta upp belastning på bästa sätt.

 

Neutral hållning

Det finns ett begrepp som beskriver denna position för optimal stötupptagning i ryggraden, neutral hållning, där t.ex. ländryggen är i mittläget mellan maximal svank (extension) och böjning (flexion) är den i dess neutrala position. Detta är ett läge där ländryggen kan ta upp och fördela belastning som kommer ovanifrån på bästa sätt, läget där kotkropparna är staplade på varandra för optimal fördelning av belastning.

 

Vad som är viktigt är att på lång sikt, utöver att anpassa sitt utförande i styrketräningsövningar att undvika att belasta sin rygg i t.ex. böjt läge (flexion), att även tänka på hur man sitter, står och arbetar avseende ländryggens position.

 

Exempel på smärta/besvär vid låg respektive hög belastning

Ytterligare en mekanism hur ländryggsbesvär kan fortgå. Denna typ av ländryggssmärta, mekanisk, är tydlig i det hänseendet att den provoceras av belastning i specifika riktningar t.ex. flexion, där ländryggen hamnar utanför sin neutrala position. Detta innebär att vissa personer kan klara av att träna tung styrketräning där de kopplar på och använder all sin bålmuskulatur för att hålla ländryggen i neutral position och är därför smärtfri även vid tunga belastningar. Dessa personer har istället ont t.ex. då de jobbar eller är hemma eftersom de t.ex. sitter med böjd ländrygg vilket i deras fall är den provocerande riktningen. Dessa personer har då svårt att hitta till neutral position i ländryggen och hålla denna utan att använda alla bålmuskulatur och spänna bålen maximalt. Att vid vanligt kontorsarbete eller stillasittande spänna bålen maximalt för att hålla ländryggen neutral i en längre tid orkar man i regel inte. Dessa personer måste således träna sin förmåga att hålla en låg anspänning i bålmuskulaturen och därigenom kunna bibehålla neutral hållning vid låg belastning av ländryggen utan maximal ansträning.

 

Bålmuskulatur – djup och ytlig

Som beskrivet ovan finns flera lager av muskler kring bålen och runt ryggraden. De har alla olika funktioner men de delas ofta in i två grupper – djupa lagret respektive ytliga lagret – Man kan beskriva funktionen av dessa grupper (något grovhugget) som följande:

 

Djupa bålmusklerna –

* arbetar bäst under lång tid (uthålliga)

* rekryteras under låg belastning

* ska aktiveras automatiskt före rörelse sker

* stabiliserar segmentellt

* består till störst del av Typ 1 muskelfibrer

 

Ytliga bålmusklerna –

* arbetar bäst under kort tid (snabba, genererar kraft)

* rekryteras vid hög belastning

* aktiveras viljemässigt

* stabiliserar över flera segment

 

Hur aktiverar man djup bålmuskulatur?

För att aktivera de djupa bålmusklerna kan man känna invid bäckenkanten, ovanför ljumsken, då man hostar till eller blåser ut all luft ur lungorna att det blir en liten anspänning i området. Då man går denna manöver kan det innebära att naveln rör sig aningen inåt, den muskel man aktiverar är m. transversus abdominis och är en av de djupa bålmusklerna. För att aktivera motsvarande muskler bredvid ryggraden, kan man sätta fingrarna på vardera sida ryggradens kotutskott i ländryggen och i sittande försöka spänna upp musklerna under fingrarna.

 

Grundspänningen som du hittat då du andades ut / hostade till är grunden i att aktivera den djupa bålmuskulaturen. Denna spänning ska man efter träning kunna hålla utan större ansträngning i längre perioder och är det sätt du ska aktivera bålen då du tränar övningar med låg belastning. Som nämnt ovan åker naveln in en aning då du aktiverar dessa muskler (kallas ibland abdominal hollowing), andningen blir då viktig att verkligen förlägga till bröstkorgens sidor, dvs. du ska kunna hålla spänningen kring bålen och naveln inåt samtidigt som du andas normalt utan att magen åker ut.

 

Hur aktiverar man ytlig bålmuskulatur?

Att aktivera ytlig (egentligen samtlig) bålmuskulatur gör du bäst genom att ta ett stort andetag, fyll magen med lyft och sedan spänna ut hela bålen som om någon skulle slå dig i magen (kallas ibland abdominal bracing). Man skapar då en större understödsyta som i sin tur blir rigid i och med att man aktiverar hela muskelkorsetten som finns runt ryggraden och bålen. Om naveln rör sig inåt under den här manövern har man aktiverat bålen fel eftersom detta inte skapar ett större tryck och understödsyta kring ryggen. Då du tränar med hög belastning ska du alltid aktivera bålen på detta sätt.

 

Målet med träningen

Målet med träningen är att förbättra koordinationen och aktiveringen av djup och ytlig bålmuskulatur i både vardag som träning, (låg respektive hög belastning) för att kunna positionera hela ryggen i det läget där den kan ta upp belastning på bästa sätt.

 

Avslutande parentes...

När det gäller aktiveringsmönster och funktion av ytlig respektive djup bålmuskulatur måste man också vara medveten om att det skiljer sig mellan personer med ländryggsbesvär och “friska”. Konsekvensen av detta är att för optimal träningseffekt, vare sig det gäller ländryggsbesvär eller ökad prestation,  måste man ringa in vilka muskler/muskelgrupper, rörelseriktning och typ av belastning som individen har sin svaghet/dysfunktion.

 

För den intresserade:

Detta är även ett område som just nu forskas på flitigt av framförallt sjukgymnaster vid flera universitet i världen, ffa. Australien, Storbritannien, USA, men även i Sverige vid både Umeå och Luleå universitet.

 

Utförlig referenslista för artikeln finns tillgänglig för intresserade.

 

 Lars Berglund, Luleå AK (leg. sjukgymnast)

Uppdaterad: 01 NOV 2013 17:02 Skribent: Patrik Hedqvist

Samarbetspartners

Eleiko

sisu_logo

Intersport

Nordsjo Ide och Design

Powerzite

Luleå Glas

Ramirent

virali_logo

Postadress:
Luleå AK - Styrkelyft
Joakim Lakso, Abborgränd 14
97452 Luleå

Besöksadress:
Bastugatan
97241 Luleå

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info